Cela peut littéralement être aussi facile qu’une promenade dans le parc.
Seulement 30 minutes de mouvement – tout ce qui fait battre votre cœur plus vite – cinq fois par semaine est tout ce qu’il faut pour respecter les directives fédérales en matière d’activité physique. En fait, l’objectif est de 150 minutes par semaine, qu’elles soient fractionnées quotidiennement ou non.
Et il y a de nombreuses raisons de le faire : étude après étude, l’activité physique – en particulier au milieu de la vie – est essentielle pour préserver une bonne santé cardiaque et cérébrale à mesure que les gens vieillissent. Pourtant, malgré la richesse des recherches qui montrent que rester actif est l’un des moyens les plus efficaces et les plus abordables de prévenir les maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le diabète et la démence, les statistiques montrent que relativement peu de personnes dans la quarantaine bougent autant que les experts en santé le disent. devrait.
Selon les Centers for Disease Control and Prevention, près d’un tiers des adultes américains de plus de 50 ans ne pratiquent aucune activité physique en dehors du travail.
« La quarantaine est une période chargée », a déclaré Margie Lachman, professeur de psychologie à l’Université Brandeis et directrice du Boston Roybal Center for Active Lifestyle Interventions. Son équipe étudie les obstacles à l’activité physique ainsi que les moyens de garder les gens en mouvement dans la quarantaine et au-delà.
« Ce que nous avons trouvé, c’est que le plus gros obstacle est de ne pas avoir assez de temps », a-t-elle déclaré. « En règle générale, les personnes dans la quarantaine ont de multiples rôles et elles sont multitâches comme des fous, travaillent, élèvent des enfants et parfois aussi s’occupent de parents plus âgés, sans parler des autres responsabilités qu’elles pourraient avoir dans la communauté. »
Et toutes ces responsabilités contribuent à un autre obstacle à l’exercice : la fatigue.
S’ils ont du temps libre ou de l’énergie, l’exercice pourrait ne pas figurer sur la liste des priorités, a déclaré Lachman. « Ils peuvent également se sentir coupables de faire quelque chose qui est perçu comme prendre du temps pour eux-mêmes, plutôt que de travailler tard ou de passer plus de temps avec leur famille. »
Ces obstacles – bien que redoutables – ne doivent pas être insurmontables, a déclaré Lachman.
Elle recommande de se fixer des objectifs et de suivre un plan pour savoir où et quand faire de l’exercice. Ses recherches publiées dans la revue Psychology & Health ont trouvé des adultes d’âge moyen qui pensaient qu’ils n’avaient pas assez de temps pour exercer une activité physique accrue, ainsi que leur confiance dans la réalisation des objectifs d’exercice, s’ils utilisaient des outils de planification.
« Tout comme nous avons des rappels pour les réunions et les choses que nous devons faire pour le travail, nous devons mettre l’activité physique dans notre calendrier et bloquer le temps. Si ce n’est pas tous les jours, alors peut-être commencer par deux ou trois fois par semaine », a déclaré Vanessa. Xanthakis, professeur adjoint de médecine et de biostatistique à la Boston University School of Medicine.
« Si vous mettez l’activité physique sur votre calendrier à l’avance, vous n’allez pas planifier de réunions à ce moment-là », a-t-elle déclaré. « Vous allez sortir et marcher, aller à la gym, aller nager, faire du vélo. C’est ce que signifie le temps bloqué. »
La compétition pour le plus grand nombre d’étapes et le soutien social de l’exercice avec les amis et la famille peuvent également aider à garder les adultes motivés, montre une autre étude de Lachman dans la revue Research on Aging.
« Une chose que je pense utile à la quarantaine est d’essayer d’intégrer l’activité physique avec d’autres choses que vous voulez faire également », a déclaré Lachman.
Incorporez des mouvements tout au long de la journée pour que chaque instant compte, a-t-elle déclaré. « Prenez les escaliers au lieu de l’ascenseur. Emmenez votre enfant à l’école, si c’est une option. Promenez-vous avec un collègue au lieu de vous asseoir pour une réunion. Chaque petit geste que vous faites compte. »
« L’établissement d’objectifs ne doit pas être trop ambitieux », a déclaré Xanthakis, « et devrait être adapté aux niveaux de forme physique individuels. Ceux qui ne sont pas du tout actifs peuvent commencer lentement, tandis que ceux qui sont déjà modérément actifs peuvent augmenter l’intensité ou la fréquence de leur activité.
« Commencez simplement à bouger votre corps. Il y a des choses faciles que vous pouvez faire. Garez votre voiture aussi loin que possible de l’épicerie pour obtenir les étapes supplémentaires. Essayez de marcher jusqu’à une course si elle est à proximité, plutôt que de conduire. »
Si rien d’autre, dit Lachman, il suffit de marcher.
« Marcher régulièrement a d’énormes avantages. Vous n’avez pas nécessairement besoin d’équipement ou d’adhérer à une salle de sport. Pour la plupart, c’est quelque chose que les gens peuvent faire sans avoir à faire d’investissement. »
Les récompenses suivront.
Les jours où les gens font de l’exercice, ils se sentent mieux, a déclaré Lachman, co-auteur d’une étude dans Sleep Health montrant que les femmes dans la quarantaine qui faisaient plus d’exercice dormaient aussi mieux.
Une fois que vous avez établi une habitude, cela devient plus facile, a-t-elle déclaré. « Vous vous sentez mieux, physiquement et mentalement, psychologiquement, et c’est une expérience qui s’auto-renforce parce que vous voulez le refaire, ça fait du bien. Quand vous ne faites pas d’exercice, cela vous manque. Il faut du temps pour l’établir. »
Et c’est un facteur de risque pour la santé cardiaque et cérébrale sur lequel les gens ont un contrôle total, a déclaré Xanthakis. Elle a récemment dirigé une étude publiée dans le Journal of the American Heart Association montrant que l’exercice régulier et une alimentation saine pendant la quarantaine aidaient à atteindre une bonne santé cardiométabolique plus tard dans la vie.
« C’est quelque chose que nous pouvons aborder », a-t-elle déclaré. « Il n’est pas facile de faire baisser la tension artérielle ou le cholestérol d’un jour à l’autre, mais quelque chose que nous pouvons certainement contrôler, c’est que nous pouvons faire plus d’exercice en quantité et en qualité. »
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