Boire du café peut aider les cyclistes à atteindre des performances optimales

• La recherche montre comment le café peut aider à améliorer les performances en cyclisme d’endurance
• Le café et la caféine peuvent aider à améliorer les performances dans les épreuves cyclistes chronométrées ; les résultats montrent des résultats nettement plus rapides qu’avec les alternatives décaféinées

Avec l’augmentation de la popularité du cyclisme à travers l’Europe, un nouveau résumé des dernières recherches publiées par l’Institute for Scientific Information on Coffee met en évidence l’impact que la consommation de caféine, à travers quelques tasses de café, peut avoir sur les performances cyclistes.

D’ici 2030, les Européens devraient acheter 10 millions de vélos supplémentaires par an, soit une augmentation de 47 % par rapport au chiffre annuel de 2019, alors que de plus en plus de personnes font du vélo pour le fitness, le plaisir et de plus en plus pour les trajets domicile-travail, avec des changements de comportement dus à Covid[1]. À la lumière de cela et avec le cyclisme lors d’événements majeurs cet été, ce résumé montre comment, pour les cyclistes professionnels et passionnés, le café peut être un ajout précieux à leur alimentation ou leur régime.

Dr Neil Clarke PhD, directeur de cours pour MSc. Sports and Exercise Nutrition à l’Université de Coventry, a déclaré:
« Boire du café présente un large éventail d’avantages qui peuvent améliorer les performances d’un point de vue physique. Ceux-ci incluent, sans s’y limiter : l’amélioration de l’endurance musculaire, de la vitesse de mouvement et de la force musculaire. Les performances pourraient également être augmentées en raison de la libération d’endorphines qui atténuent la sensation de douleur et l’évaluation de l’effort perçu pendant l’exercice, diminuant la perception de l’effort. De plus, des facteurs tels que l’amélioration du temps de réaction, de la cognition et de l’humeur sont également susceptibles d’avoir une influence positive sur les performances. Que ce soit en cyclisme de compétition ou à des fins récréatives, il est prouvé que boire une tasse de café peut améliorer les performances. »[2]

Juliet Elliott, une cycliste multidisciplinaire, nommée l’une des « femmes les plus influentes du cyclisme » par Bike Biz et une « femme à surveiller » par YouTube a déclaré :
« Normalement, je m’entraîne environ douze heures par semaine et je participe à des courses et à des événements d’endurance, de gravier et de vélo comme le Grinduro et le Tuscany Trail. Ce que je mange et bois est essentiel à mes performances et j’aime que le café fasse partie de ma routine quotidienne. Je commence toujours ma journée par un café, en savourant le premier avec le petit-déjeuner, puis en prenant généralement un autre avant de me rendre à la salle de sport ou de faire un tour. Je suis un grand fan de café, cela me donne de l’énergie et une alerte mentale, et je suis pleinement conscient des avantages en termes de performances – je peux pédaler plus fort, plus vite et plus longtemps.

La science sur le café et la performance sportive
L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a conclu qu’il existe une association entre la consommation de caféine et une augmentation des performances d’endurance (exercice aérobie d’une durée supérieure à 5 minutes), la capacité d’endurance et une réduction de l’effort perçu évalué ou de l’effort pendant l’exercice.[3]. Ceci est basé sur des niveaux de 3 mg de caféine par kg de poids corporel, ce qui pour une personne de 70 kg est de 210 mg ou 2-3 tasses de café. Les revues suggèrent également que l’effet sur la performance aérobie (durée plus longue), dans des activités telles que le cyclisme, semble être plus important que l’exercice anaérobie (rafales rapides). En fait, l’endurance aérobie semble être la forme d’exercice avec les avantages modérés à importants les plus constants de la consommation de caféine[4].

Améliorations des performances d’endurance
Les effets de l’ingestion de café caféiné avant l’exercice sur les performances d’endurance : Une revue fondée sur des preuves a suggéré que le café peut aider à améliorer les performances en cyclisme et en course d’endurance. Le café fournissant 3 à 8,1 mg/kg (1,36 à 3,68 mg/lb) de caféine peut être consommé comme alternative sûre à la caféine anhydre pour améliorer les performances d’endurance[5].

De plus, une autre méta-analyse examinant les effets de la caféine sur les performances d’endurance lorsqu’elle est prise à des doses modérées (3-6 mg/kg), a suggéré qu’elle pourrait être bénéfique, en particulier dans les sports où une petite augmentation des performances d’endurance peut entraîner des différences significatives. dans les placements, car les athlètes sont souvent séparés par de petites marges. Cette revue a également révélé que la caféine présentait une amélioration globale faible mais évidente des performances d’endurance par rapport au placebo.[6].

Impact contre la montre
En ce qui concerne les courses chronométrées, une étude a révélé que les performances lors d’un contre-la-montre étaient significativement plus rapides (∼ 5,0%) après la consommation de caféine et de café par rapport à un placebo et au café décaféiné. Cela suggère que la caféine (5 mg/kg/BW) et le café (5 mg/kg/BW) consommés 1 heure avant l’exercice peuvent améliorer les performances d’exercice d’endurance.[7].

Dr Neil Clarke PhD poursuit :
« L’ingestion de caféine peut stimuler la production d’énergie. Bien que l’action de la caféine sur le système nerveux central soit largement reconnue comme le principal mécanisme par lequel la caféine altère les performances, la caféine peut moduler la fatigue centrale, un type de fatigue causé par des changements neurochimiques dans le cerveau associés à un exercice prolongé, et à son tour influencer évaluations de l’effort perçu, de la douleur perçue et des niveaux de vigueur, qui sont tous susceptibles d’améliorer les performances.

« L’ingestion de caféine peut être ergogénique pour les exercices d’endurance, de haute intensité et de résistance, ainsi que pour les sports d’équipe. L’effet bénéfique est généralement indépendant du statut d’entraînement, de la consommation habituelle de caféine et du sexe. Cependant, la réponse à l’ingestion de caféine est individuelle, il est donc important de s’entraîner avec de la caféine lors d’une séance d’entraînement ou d’un match amical, avant de l’utiliser pour un événement important.

Performance dépendante des réponses individuelles au café
Il convient de noter que les effets sur les performances peuvent dépendre de différentes réponses individuelles à la caféine, qui sont souvent déterminées par la constitution génétique des personnes. En tant que tels, les athlètes qui réagissent positivement à la caféine et constatent des effets plus importants de la consommation de caféine peuvent envisager de boire du café avant la compétition pour améliorer leurs performances anaérobies.[8].

Pour plus d’informations, visitez www.coffeeandhealth.org, une ressource scientifique développée pour les soins de santé et d’autres publics professionnels qui fournit les dernières informations et recherches sur le café, la caféine et la santé. L’Institute for Scientific Information on Coffee a également récemment créé une vidéo sur le sujet, mettant en vedette le Dr Neil Clarke PhD et Juliet Elliott.

PS

• Une consommation modérée de café peut être définie comme 3 à 5 tasses par jour, sur la base de l’examen de l’Autorité européenne de sécurité des aliments sur la sécurité de la caféine[9].

Les références
[1] Fédération européenne des cyclistes (2020) Préparez-vous pour le boom du cyclisme – Les experts prévoient 30 millions de ventes de vélos d’ici 2030. Disponible en ligne : https://ecf.com/news-and-events/news/get-ready-cycling-boom- experts-predict-30-million-vélos-ventes-2030
[2] Clarke, ND et al. (2019) L’ingestion de café améliore les performances de cyclisme sur 5 km chez les hommes et les femmes d’une ampleur similaire. Nutriments, 11(11) : 2575.
[3] Groupe scientifique de l’EFSA sur les produits diététiques, la nutrition et les allergies (NDA) (2011) Avis scientifique sur la justification des allégations de santé liées à la caféine et à l’augmentation des performances physiques lors d’exercices de courte durée à haute intensité (ID 737, 1486, 1489), augmentation de performance d’endurance (ID 737, 1486), augmentation de la capacité d’endurance (ID 1488) et réduction de l’effort/effort perçu évalué pendant l’exercice (ID 1488, 1490) conformément à l’article 13, paragraphe 1, du règlement (CE) n° 1924/2006 . Journal de l’EFSA, 9(4) : 2053.
[4] Grgic J. et al. (2020) Réveillez-vous et sentez le café: supplémentation en caféine et performance physique – une revue générale de 21 méta-analyses publiées. Br J Sports Med, 54 (11) : 681-688.
[5] Higgins S. et al. (2016) Les effets de l’ingestion de café caféiné avant l’exercice sur les performances d’endurance : un examen fondé sur des données probantes. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 26(3):221-39.
[6] Southward K. et al. (2018) L’effet de l’ingestion aiguë de caféine sur les performances d’endurance : examen systématique et méta-analyse. Sports Med, 48(8) : 1913-1928.
[7] Hodgson AB et al. (2013) Les effets métaboliques et de performance de la caféine par rapport au café pendant l’exercice d’endurance. PLoS One, 8(4):e59561.
[8] Anderson DE et al. (2018) Effet de la caféine sur le cyclisme de vitesse chez les cyclistes expérimentés. J Force Cond Res, 32(8):2221-2226.
[9] Autorité européenne de sécurité des aliments (2015) Avis scientifique sur la sécurité de la caféine. EFSA, Palma, Italie. Journal de l’EFSA, 13(5):4102.