À la recherche d’un bon sommeil ?

De nombreux Américains travaillent dur pour avoir une bonne nuit de sommeil et ressentent les effets lorsqu’ils ratent la cible.

Environ 32 % des gens se sentent plus fatigués ces jours-ci qu’avant le début de la pandémie, selon les résultats d’une nouvelle enquête HealthDay/Harris Poll. Environ 28 % disent qu’ils dorment moins qu’avant la pandémie.

« Pendant le pic de la pandémie avec toutes ces poussées, les gens sont chez eux – essayant de manière appropriée de se mettre en quarantaine, essayant de s’isoler », a déclaré le Dr Raj Dasgupta, professeur agrégé de médecine clinique à la Keck School of Medicine de l’Université de Californie du Sud. dans une interview HealthDay Now.

« Il n’y avait tout simplement pas cette structure dans la journée », a poursuivi Dasgupta. « La prochaine chose que vous savez, vous restez éveillé la nuit et vous vous réveillez plus tard le matin, car il n’y avait pas cette motivation pour sortir. »

Ces changements ont causé le syndrome de retard de phase du sommeil chez de nombreuses personnes, dans lequel leurs rythmes de sommeil ont été perturbés par des perturbations de la routine, a expliqué Dasgupta.

Le syndrome fait que les gens passent à côté de ce que Dasgupta appelle les « Deux Q » – la quantité et la qualité du sommeil.

« Pouvez-vous atteindre ces étapes plus profondes ? Pouvez-vous atteindre le sommeil paradoxal ? » dit Dasgupta. « Ces phases de sommeil plus profond et ces phases de sommeil paradoxal aident chaque partie de notre corps. »

L’insomnie est un autre trouble du sommeil courant qui peut amener les gens à manquer les deux Q, a déclaré Dasgupta.

« Il n’est pas difficile de diagnostiquer l’insomnie, mais c’est vraiment difficile à gérer », a déclaré Dasgupta. « C’est difficile à vivre. »

L’insomnie est souvent alimentée par l’anxiété et la dépression, provoquant un « cercle vicieux » où votre incapacité à vous endormir intensifie les sentiments qui interfèrent avec votre sommeil, a expliqué Dasgupta.

Entre 15 et 20 millions d’Américains souffrent également d’apnée obstructive du sommeil, bien que Dasgupta pense que ces estimations sont faibles.

L’apnée du sommeil survient le plus souvent lorsque la langue, le palais mou ou les muscles de la gorge se détendent pendant le sommeil, bloquant les voies respiratoires. Vous ne pouvez pas respirer et vous vous réveillez en étouffant.

« Vous vous réveillerez à cause de ces épisodes d’apnée, et c’est presque comme si vous étiez coincé dans ces phases de sommeil plus légères », a déclaré Dasgupta. « Même si vous dormez 7 ou 8 heures par nuit, vous ne vous sentez toujours pas reposé pendant la journée. »

Le ronflement est un signe clé de l’apnée du sommeil, a déclaré Dasgupta. D’autres signes incluent la somnolence ou la fatigue diurne, les sueurs nocturnes, les allers-retours fréquents aux toilettes la nuit et le réveil avec une sensation d’étouffement ou de halètement.

Dasgupta a déclaré qu’il préférait traiter l’insomnie chronique avec une thérapie cognitivo-comportementale (TCC), en analysant les activités d’une personne avant de se coucher et en les modifiant pour donner au patient les meilleures chances de passer une bonne nuit de sommeil.

Pendant ce temps, les résultats du sondage Harris indiquent que les gens ont essayé par eux-mêmes de changer leur routine pour mieux dormir :

• 36% ont essayé de réduire leur stress
• 33% ont essayé de gérer leur anxiété
• 20% de caféine éliminée ou réduite
• 19% ont médité avant de se coucher
• 18% ont modifié leur environnement de sommeil en ajoutant des rideaux occultants ou une machine à bruit blanc
• 16 % ont évité le temps passé devant un écran.

Environ 16% des personnes prennent actuellement régulièrement des somnifères en vente libre, a également révélé l’enquête.

Mais prendre des somnifères peut être délicat, a déclaré Dasgupta. Vous devez programmer la dose pour vous endormir au bon moment, et la demi-vie du médicament déterminera quand le sommeil est initié et si le sommeil est maintenu.

Environ 36% des répondants au sondage ont déclaré que lorsqu’ils buvaient de l’alcool, ils dormaient généralement mieux, mais les experts du sommeil mettent en garde contre cette approche.

« Cela peut vous endormir très rapidement, mais cela interfère totalement avec votre cycle de sommeil. En fait, cela perturbe le sommeil paradoxal, votre sommeil de rêve », a déclaré le correspondant médical de HealthDay, le Dr Robin Miller. « Ce qui va se passer, c’est qu’une fois que ça s’estompe au milieu de la nuit, vous obtenez un REM rebond et donc beaucoup de gens auront des cauchemars et des rêves très vifs s’ils ont bu.

« Si vous allez boire, limitez-vous à deux verres et faites-le au moins trois heures avant de dormir », a déclaré Miller, médecin praticien de Triune Integrative Medicine à Medford, Ore.

Les personnes souffrant d’apnée du sommeil peuvent être traitées à l’aide d’un appareil à pression positive continue (CPAP), dans lequel le patient porte un masque qui fournit une pression d’air qui maintient ses voies respiratoires ouvertes pendant le sommeil, a déclaré Dasgupta.

D’autres peuvent également être équipés d’un appareil dentaire qui aide à garder leurs voies respiratoires ouvertes, ou vous pouvez essayer de dormir sur le côté plutôt que sur le dos, a ajouté Dasgupta.

En ce qui concerne les personnes qui ont tout simplement des problèmes de sommeil, il existe un certain nombre de tactiques différentes pour vous aider à vous recoucher et à dormir profondément, a déclaré Miller.

Par exemple, si vous essayez de dormir sans succès depuis 20 à 25 minutes, ne continuez pas à vous cogner la tête contre le mur du marchand de sable.

« Ce qui est le mieux pour beaucoup de gens, c’est de se lever et de faire quelque chose d’apaisant », a déclaré Miller. « Vous pouvez méditer. Vous pouvez lire sous une faible lumière jaune – pas une lumière bleue. Vous pouvez trouver différentes façons de vous détendre. La clé est de vous endormir. »

Les personnes confrontées à des changements dans leur routine pendant la pandémie devraient s’assurer qu’elles limitent leur lit au sommeil ou au sexe uniquement, a déclaré Miller.

« Même si vous devez travailler dans votre chambre, n’utilisez pas votre lit pour travailler », a déclaré Miller.

Si vous êtes tenté d’utiliser un écran au lit – et la plupart d’entre nous le font – vous voudrez peut-être vous rendre la tâche un peu plus difficile, a ajouté Miller.

« Peut-être que ce que vous devriez faire, c’est de le faire debout. De cette façon, vous serez fatigué et vous finirez par vous allonger », a déclaré Miller.

L’exercice peut aider à dormir, mais seulement si vous donnez à votre corps le temps de se détendre par la suite. Miller suggère aux gens de faire de l’exercice au moins quatre heures avant d’aller dormir, et pas plus tôt.

Vous devriez également éviter la caféine après 14 heures, a déclaré Miller.